Comer tiene una gran importancia en nuestro organismo. Nuestro cuerpo se transforma con cada comida, ya que los nutrientes que ingerimos modifican los niveles en sangre de glucosa, (glucemia), grasas, aminoácidos o vitaminas entre otros. Las variaciones metabólicas y hormonales que se producen en nuestro cuerpo por los alimentos que comemos influyen en el metabolismo y en la salud de nuestro cuerpo. Por ello elegir una alimentación sana y equilibrada nos permitirá un mejor estado de salud.
Nivel de glucemia en sangre
Uno de los parámetros en los que influye nuestra alimentación es el nivel de glucosa en sangre que aumenta después de cada comida alcanzando su nivel máximo durante la primera hora. Es lo que llamamos el pico glucémico y que se va reduciendo en las dos horas posteriores hasta alcanzar los valores iniciales.
El pico glucémico dependerá de si hemos comido hidratos de carbono, grasas, proteínas. También depende de la capacidad de cada persona de digerir y absorber los nutrientes en el intestino, del funcionamiento del hígado, del nivel de actividad y del equilibrio metabólico y hormonal.
Control de la glucemia.
El control de la glucemia después de cada comida permite frenar la secreción de insulina, una hormona que segrega el hígado y que transforma el exceso de hidratos de carbono que ingerimos en grasas que se acumulan en el hígado o en otros órganos y tejidos. Muchas personas tienen una sensación continua de hambre. Esto se produce porque tras haber ingerido una comida con altos niveles de hidratos de carbono, como pan, pasta, pizza u otros alimentos elaborados con harina, la insulina permanece mucho tiempo en sangre produciendo este efecto.
¿Qué podemos hacer para controlar la glucemia?
Una alimentación que controle el pico glucémico y que evite oscilaciones bruscas en los niveles de glucemia. Una alimentación consciente, sana y equilibrada.
Combinación adecuada de alimentos
Una combinación adecuada de alimentos y organizar su correcta distribución a lo largo del día nos ayudará a poner en practica una alimentación consciente.
Podemos dividir la jornada de alimentación en tres comidas principales y dos tentempiés. Se recomienda además que no pase demasiado tiempo entre comidas para mantener estable el nivel de glucosa en sangre y evitar cambios bruscos que pueden dar lugar a sobrepeso y obesidad.
Las principales comidas son: desayuno, almuerzo y cena. El desayuno puede ser a base de más proteínas y menos hidratos de carbono o más glucémico si es al revés.
En el desayuno se recomienda tomar almendras, nueces o avellanas porque son fuente de proteínas, omega 3, minerales y fibra alimentaria y una bebida caliente.
A media mañana y en la merienda se puede tomar fruta y una bebida caliente como tentempié.
En la comida y la cena se recomienda comenzar con verdura cruda de temporada. A continuación un plato proteico o glucídico y por último acabar la comida con más verdura en esta ocasión cocida. Podemos comer pan integral con las comidas proteicas ( pescado, carne roja, carne blanca, jamón serrano, huevo, etc. ) y evitar con las glucídicas ( pasta, cereales, pizza, etc.). Como aliño se puede utilizar aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, balsámico y limón.
Una comida dirigida a controlar el pico glucémico
Recordar que el pico glucémico depende de toda la comida ya que el pico glucémico que se alcance con un alimento dependerá del alimento con el que se combina. Por ejemplo la pasta tendrá un pico glucémico diferente si se acompaña con verdura o con carne.
Una comida dirigida a controlar el pico glucémico debe:
-Iniciarse con una ración de verdura cruda de temporada bien picada para facilitar la digestión. Crea una sensación de saciedad y aporta fibra alimentaria que controla la absorción intestinal de glucosa, aminoácidos, grasas y colesterol para controlar la glucemia.
Los polifenoles de las verduras contribuyen a esta sensación de saciedad.
-Un plato principal de hidratos de carbono o proteínas.
-Una ración de verdura cocida o en crema. La verdura cocida favorece la absorción de los carotenos y moléculas esenciales para un adecuado metabolismo celular. Puedes echar un vistazo a estas recetas de cremas.
-Una ración de pan, mejor integral.
-Condimentos: aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino, vinagre balsámico y de manzana, limón. También hierbas aromáticas para realzar sabor de los platos.
No abusar de la sal.
Recetas fáciles
Os proponemos unas recetas fáciles de elaborar basadas en las combinaciones adecuadas de alimentos que hemos hablado.
Desayuno. Bocadillo de pan integral
Bocadillo de pan integral (1 persona)
50 gr. de pan integral, 30 gr. de jamón serrano o 30 gr. de pavo o 50 gr. de queso emmental y tomate. Una bebida caliente.
Comida.
Ensalada de endivias y calamares
Endivias, ración libre
Calamares, entre 150 y 200 gr. por ración.
Alubias blancas tipo riñón, entre 60 y 100 gr. en crudo
Apio, aceite de oliva virgen extra
Mezclar ingredientes
Pavo en dados al curry
Ingredientes (4 personas)
400 gr. de champiñones
300 gr. de pechuga de pavo
1 puerro
½ vaso de vino blanco
1 chucharadita de curry en polvo
1 manojo de perejil
aceite de oliva virgen extra y sal
Preparación
Limpiar y secar los champiñones y cortarlos en láminas finas. Pelar, lavar y cortar el puerro en rodajas y hacerlo con un poco de aceite a fuego lento.
Añadir la pechuga de pavo en dados previamente salados, dorarlos y añadir el vino planco. Cuando se haya evaporado el vino, añadir los champiñones, el curry y el perejil picado y mezclar todo. Cocer a fuego fuerte durante 10 minutos aproximadamente, removiendo todo.
Cena
Dorada al limón y perejil
Ingredientes (4 personas)
4 doradas de ración
1 limón
perejil picado
aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta
Preparación
Lavar las doradas, quitar las escamas y colocarlas sobre papel de horno. Salpimentar y cerrar en papillote con papel de aluminio para cocinarlo al horno durante aproximadamente 25 minutos a unos 190 grados. Precalentar el horno.
Exprimir el zumo del limón en un bote de cristal pequeño y añadir un poco de aceite, pimienta negra, perejil y sal. Cerrar el bote con la tapa y agitar bien. Colocar los filetes en los platos y añadir la salsa.
Foto de Karolina Grabowska en Pexels
