Cuidar de la alimentación es muy importante en todas las etapas de la vida y más aún en la tercera edad. Aunque el envejecimiento es un proceso progresivo que no ocurre en todas las personas de la misma forma, se considera que una persona está en la tercera edad a partir de los 65 años.
Cambios en la tercera edad
Se producen una serie de cambios en el cuerpo como:
-Aumento de la grasa que envuelve a los órganos como riñones o hígado.
-Se reduce la masa muscular lo que supone una reducción del agua en nuestro organismo con lo que aumenta el riesgo de deshidratación.
-La reducción de la masa ósea aumenta el riesgo de sufrir roturas de huesos y osteoporosis sobre todo en mujeres.
Como consecuencia de estos cambios en la composición corporal se tiende a engordar por lo que se necesita ingerir menos calorías que en otras etapas de la vida.
-Se producen una serie de cambios en el aparato digestivo:
Reducción en la secreción salivar y tendencia a la sequedad bucal. Perdida de dientes y prótesis dentales hacen que se pierda fuerza para triturar alimentos. Se puede producir dificultades para tragar al alterarse los mecanismos de deglución.
Se puede alterar la percepción de los sabores.
Adaptar la alimentación en la tercera edad
Por todos estos factores la alimentación en la tercera edad debe adaptarse a las necesidades particulares de cada persona aunque podemos destacar una serie de recomendaciones generales para esta etapa de la vida.
1.Las personas mayores pierden la sensación de sed por lo que es recomendable beber agua con frecuencia. El agua es la mejor bebida para calmar la sed.
2.Consumir dos raciones diarias de hortalizas y tres de verduras.
3. Incluir en la dieta legumbres, pescado, huevos y carnes saludables.
4. Cuidar los huesos tomando alimentos con calcio. Realizar ejercicio físico y evitar el tabaco y el alcohol.
5.Tomar menos sal y azúcares. Utilizar técnicas como cocinar al vapor hace que los alimentos conserven su sabor natural y no sea necesario sazonar.
6.Condimentar. Si se ha perdido el interés por la comida, las especias son una buena opción para evitar la sal. Una comida apetecible y bien presentada estimulará el apetito. Se puede utilizar hierbas aromáticas, especias, aceite, vinagre y limón.
7. Adaptar la alimentación si se tienen dificultades para masticar y tragar.
Las carnes se pueden tomar picadas en formato hamburguesa, albóndigas o guisadas siempre están más blandas.
Las verduras se pueden tomar cocidas y en puré evitando ensaladas y verduras crudas.
Evitar frutos secos. Las frutas se pueden tomar bien maduras, en compota, macedonia.
8. Consultar al médico si la persona mayor se atraganta con la comida o el agua.
9. No tomar suplementos nutricionales, a menos que los prescriba un profesional.
10.Pedir ayuda si se pierde la capacidad para ir a comprar o prepara la comida
11. Consumir dietas con un aporte calórico suficiente para evitar déficits nutritivos en vitamina D, ácido fólico y zinc.
12. Hacer 5 ó 6 comidas al día, ya que comiendo mas a menudo en menor cantidad facilitaremos las digestiones y controlaremos mejor los niveles de glucosa y lípidos en sangre.
Ejemplo de menú para la tercera edad
Desayuno:
Un vaso de leche con café descafeinado y galletas tipo maría
Almuerzo:
Yogur y fruta de temporada, por ejemplo un kaki Persimón.
Comida:
Albóndigas en salsa.
Fruta de temporada
Pan
Merienda
Pan con queso y jamón de york
Cena
Acelga rehogada con ajos.
Lubina a la plancha.
Fruta de temporada, por ejemplo una naranja
Pan
Fuente: Consumer
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