Decidir qué compramos y comemos cada día influye sobre nuestra calidad de vida y nuestra salud tanto de hoy como futura por lo que debemos ser responsables con nuestra nutrición. ¿Cómo debemos planificar una cesta de la compra saludable?
Si compramos bien y con inteligencia podemos lograr una alimentación con más nutrientes e incluso económica para toda la familia apostando por los productos de proximidad y de temporada (pues leer este artículo del blog)
Incorporar una gran variedad de alimentos a nuestra dieta es muy importante ya que no podemos conseguir en un único alimento todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Para tener buena salud nuestro cuerpo necesitará de una determina cantidad de cada uno de ellos. Por ello es importante escoger los alimentos adecuados que necesitamos cada día para conseguir una dieta variada y equilibrada, así como la cantidad y frecuencia de consumo.
Debemos incluir todos los grupos de alimentos en nuestra dieta, aunque no con la misma frecuencia y cantidad.
Veamos los principales grupos de una cesta de la compra saludable.
1.Frutas, verduras y hortalizas
Son una fuente importante de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes.
Se recomienda un consumo frecuente de fruta, tres o más piezas al día preferiblemente fresca y entera y que una de ellas sea rica en vitamina c ( naranjas, fresas, kiwis, etc)
Verduras y hortalizas se recomienda un consumo diario mínimo de 300 gr, unas dos raciones. La mejor forma para aprovechar sus vitaminas y minerales es consumirlas crudas en ensalada.
2. Leche y derivados
Son una gran fuente de proteínas, lactosa, vitaminas (A,D,B2 y B12) y fuente de calcio para la salud de huesos y dientes y prevención de enfermedades como la osteoporosis.
Se recomienda un consumo de 2 a 4 raciones de lácteos al día en cualquiera de sus formas leche, yogur, quesos, natillas, etc.
3.Carne y embutido
La carne es fuente de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
Elige cortes magros de carne con menor contenido en grasa.
Se recomienda el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne, considerando una ración de 100 a 125 gr aproximado.
Embutidos grasos deben consumirse de forma ocasional. Embutidos como jamón de york, pechuga de pavo ó jamón serrano puede consumirse de forma similar a la carne magra.
4. Pescados y mariscos
Son una gran fuente de proteínas, vitamina D y ricos en ácidos grasos omega 3 en especial los pescados azules. Estos ácidos grasos no los produce nuestro organismo por lo que es necesario introducirlos en la dieta.
Su consumo es esencial en embarazadas y en niños. Se recomienda un consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado.
5. Legumbres
Las legumbres aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son fuente de proteínas.
Consume al menos de 2 a 4 raciones por semana, considerando una ración 60-80 gr en crudo , 150-200 gr cocidas.
6.Cereales
Aportan sobre todo hidratos de carbono que desempeñan un papel importante como fuente de energía. La versión integral del pan, pasta o el arroz nos aporta más vitaminas, minerales y fibra que los refinados.
El pan se recomienda en todas las comidas del día. Pasta y arroz de 2 a tres veces por semana.
Se recomienda el consumo de cereales y derivados de 4 a 6 raciones al día preferiblemente integrales.
7. Frutos secos
Son fuente de energía y aportan ácidos grasos insaturados y fibra. Su contenido en grasa es mayormente de tipo insaturado que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol.
Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones por semana, entendiendo una ración sin cáscara de 20 a 30 gr.
8.Aceites y grasas
Son necesarios porque intervienen en la composición de las membranas celulares y estructuras nucleares.
Se recomiendan las de origen vegetal (aceite de oliva) frente a las de origen animal.
9.Azúcares y dulces
Su consumo no es necesario por lo que deben tomarse de forma moderada y ocasional ya que favorecen el sobrepeso y la caries dental.
9.Agua
El agua es necesaria para todas las funciones vitales de nuestro organismo y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Ya sabes de 1 a 2 litros de agua al día.
Una cesta de la compra saludable debe contener todos los grupos de alimentos aunque no con la misma frecuencia y algunos de ellos no diariamente.
Recuerda comer diariamente derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas, fruta, leche y derivados lácteos y aceite de oliva.
Legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carne alternativamente varios días a la semana.
Carnes grasas, pastelería, bollería se recomienda moderar el consumo.
Y recuerda hidratarte con agua, zumos, infusiones, caldos..
Fuente: “Guía de la alimentación saludable”. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Sociedad Española de medicina de familia y comunitaria.
